Μαραθώνιος της Αθήνας: πώς να διαχειριστείς τις τελευταίες μέρες πριν από τον αγώνα

Τι κάνει την Αθήνα διαφορετική

Τρία πράγματα καθορίζουν τις τελευταίες μέρες πριν από τον συγκεκριμένο αγώνα:

• Πολύ νωρίς ξεκίνημα της μέρας. Σύμφωνα με τους διοργανωτές, ο μαραθώνιος ξεκινά στις 08:30 σε 15 μπλοκ και τα λεωφορεία για την εκκίνηση στον Μαραθώνα αναχωρούν από τις 05:00 έως τις 06:30. Για πολλούς αυτό σημαίνει ξυπνητήρι γύρω στις 03:30–04:30 και δύο με τρεις ώρες από τη στιγμή που φεύγεις από το σπίτι μέχρι να αρχίσεις να τρέχεις. Τα πιο πίσω μπλοκ ξεκινούν αργότερα – έλεγξε την ώρα του δικού σου.
• Μια μεγάλη ανάβαση. Η διαδρομή ανεβαίνει σε μεγάλα κομμάτια περίπου από το 10ο έως το 31ο χλμ., με το υψηλότερο σημείο γύρω στο 31ο χλμ., και μετά κατηφορίζει κυρίως προς την Αθήνα. Δεν είναι διαδρομή για ατομικό ρεκόρ επίπεδου μαραθωνίου.
• Καιρός Νοεμβρίου. Οι μέσες θερμοκρασίες του Νοεμβρίου στην Αθήνα είναι ήπιες – περίπου 10 °C τη νύχτα και 18–20 °C το απόγευμα – αλλά ένα κρύο, αέρινο πρωινό στον Μαραθώνα και ένας ηλιόλουστος τερματισμός στην πόλη μπορούν να συμβούν την ίδια μέρα.

Τετάρτη έως Σάββατο: η προπόνηση

Η δουλειά έχει γίνει. Η έρευνα για το tapering είναι σαφής: η απόδοση βελτιώνεται περισσότερο όταν μειώνεις τον όγκο αλλά κρατάς λίγη ένταση και συνεχίζεις να τρέχεις τις συνηθισμένες σου μέρες. Για αυτές τις μέρες αυτό σημαίνει:

• Σύντομα, χαλαρά τρεξίματα 20–40 λεπτών, αν αυτό κάνεις συνήθως. Κάποιοι νιώθουν καλύτερα με μια μέρα πλήρους ξεκούρασης· άλλοι νιώθουν «βαριοί» χωρίς κίνηση. Και τα δύο είναι εντάξει – κάνε ό,τι ξέρεις ότι σου ταιριάζει.
• Λίγες επιταχύνσεις ή 2–3 λεπτά σε ρυθμό στόχου Τετάρτη ή Πέμπτη, για να θυμηθούν τα πόδια τον ρυθμό. Τίποτα που σε λαχανιάζει για πολλή ώρα.
• Παρασκευή ή Σάββατο: ξεκούραση ή χαλαρά 15–20 λεπτά με λίγες χαλαρές επιταχύνσεις. Πολλοί θέλουν να κινηθούν λίγο το Σάββατο· άλλοι κρατούν τα πάντα για την Κυριακή. Δική σου επιλογή.
• Μην τεστάρεις τη φόρμα σου. Ένα δύσκολο τρέξιμο τώρα μόνο κούραση μπορεί να προσθέσει.

Τα πόδια σου μπορεί να νιώθουν βαριά αυτή την εβδομάδα και μικροπόνοι να εμφανίζονται και να εξαφανίζονται. Είναι πολύ συνηθισμένο στο tapering. Ο οξύς, εντοπισμένος πόνος ή πόνος που χειροτερεύει είναι άλλο θέμα – κάνε έλεγχο αντί να τρέχεις με αυτόν.

Πέμπτη έως Σάββατο: υδατάνθρακες

Η φόρτιση υδατανθράκων λειτουργεί: με περισσότερο γλυκογόνο στους μύες, κρατάς τον ρυθμό σου περισσότερη ώρα πριν «αδειάσεις». Οι οδηγίες για αγώνες πάνω από 90 λεπτά προτείνουν περίπου 10–12 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τις 36–48 ώρες πριν από τον αγώνα – για μαραθώνιο Κυριακή πρωί, αυτό είναι περίπου Παρασκευή και Σάββατο. Δεν χρειάζεται φάση «άδειασματος».

Για έναν δρομέα 70 κιλών, αυτό σημαίνει περίπου 700–840 γρ. υδατάνθρακα την ημέρα – πολύ περισσότερο απ' όσο φαντάζονται οι περισσότεροι. Μερικά χοντρικά σημεία αναφοράς:

• μια μέτρια μπανάνα: περίπου 25–30 γρ.
• μια φέτα λευκό ψωμί: περίπου 15 γρ.
• 100 γρ. ωμά ζυμαρικά ή ρύζι: περίπου 70–75 γρ.
• ένα ποτήρι (250 ml) χυμό πορτοκάλι: περίπου 25 γρ.

Πρακτικές συμβουλές:

• Μοίρασέ το σε 5–6 γεύματα και σνακ αντί για ένα τεράστιο πιάτο μακαρόνια το βράδυ.
• Λιγότερες φυτικές ίνες και λιπαρά απ' ό,τι συνήθως: λευκό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες, μέλι, χυμός, ρυζογκοφρέτες. Πολλή σαλάτα, ολικής άλεσης και όσπρια πιάνουν χώρο στο στομάχι και μπορεί να σε ενοχλήσουν την ημέρα του αγώνα.
• Κράτα λίγη πρωτεΐνη, αλλά άσε τους υδατάνθρακες να πρωταγωνιστούν.
• Μην πανικοβληθείς αν δεν φτάνεις στο πάνω όριο. Πολλοί ερασιτέχνες δεν μπορούν να φάνε άνετα 12 γρ./κιλό. Αισθητά περισσότεροι υδατάνθρακες απ' ό,τι συνήθως βοηθούν ούτως ή άλλως.
• Περίμενε να ζυγίζεις λίγο παραπάνω. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται μαζί με νερό, οπότε ένα κιλό περίπου παραπάνω το Σάββατο είναι φυσιολογικό – είναι καύσιμο, όχι λίπος.

Αν έχεις διαβήτη, πάθηση του πεπτικού ή ιστορικό διατροφικής διαταραχής, μίλησε με τον γιατρό σου ή με αθλητικό διαιτολόγο πριν κάνεις φόρτιση.

Υγρά

Δεν χρειάζεται να πίνεις λίτρα παραπάνω αυτή την εβδομάδα. Πίνε κανονικά, λίγο περισσότερο αν κάνει ζέστη ή ταξιδεύεις, και χρησιμοποίησε το χρώμα των ούρων ως χοντρικό οδηγό: ανοιχτό κίτρινο είναι ο στόχος.

Τη μέρα του αγώνα, μην πίνεις υπερβολικά. Σε μια γνωστή μελέτη στον Μαραθώνιο της Βοστώνης, το 13% των δρομέων που εξετάστηκαν στον τερματισμό είχε χαμηλό νάτριο στο αίμα (υπονατριαιμία), και ο ισχυρότερος παράγοντας ήταν η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια του αγώνα – δηλαδή ότι ήπιαν περισσότερο απ' όσο ίδρωσαν. Οι πιο αργοί δρομείς με πάνω από τέσσερις ώρες στη διαδρομή είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο. Πίνε όταν διψάς, χρησιμοποίησε λογικά τους σταθμούς νερού και ισοτονικών και μην πίνεις παραπάνω ποτήρια «για σιγουριά».

Τίποτα καινούργιο

Ο κλασικός κανόνας υπάρχει για λόγο:

• Όχι καινούργια παπούτσια, κάλτσες, σορτσάκια ή μπλουζάκια. Η έκθεση (expo) είναι ωραίο μέρος για να χαζέψεις, όχι για να αγοράσεις εξοπλισμό για την Κυριακή.
• Όχι καινούργια τζελ ή ποτά. Χρησιμοποίησε ό,τι έχεις δοκιμάσει στα μεγάλα τρεξίματα. Το έντερο προσαρμόζεται σε ό,τι το εκπαιδεύεις – άρα δεν έχει προσαρμοστεί σε ό,τι δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ.
• Όχι καινούργιο πρωινό. Το πρωί του αγώνα δεν είναι η ώρα να ανακαλύψεις πώς αντιδρά το στομάχι σου σε κάτι.
• Μη μένεις ώρες όρθιος στην έκθεση ή κάνοντας βόλτες Παρασκευή και Σάββατο. Η Ακρόπολη θα είναι εκεί και τη Δευτέρα.

Ύπνος

Πολλοί δρομείς κοιμούνται άσχημα το βράδυ πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Σε έρευνα με 283 Αυστραλούς αθλητές υψηλού επιπέδου, το 64% είχε κοιμηθεί χειρότερα πριν από σημαντικό αγώνα τουλάχιστον μία φορά τον προηγούμενο χρόνο – κυρίως επειδή δεν μπορούσαν να σταματήσουν να σκέφτονται τον αγώνα. Και πρόκειται για αθλητές που αγωνίστηκαν κανονικά.

Η έρευνα για μία μόνο κακή νύχτα είναι περιορισμένη, αλλά δείχνει ότι η απόδοση αντοχής επηρεάζεται λιγότερο απ' όσο νιώθεις – η αδρεναλίνη κάνει πολλά το πρωί του αγώνα. Οι νύχτες δύο και τρεις μέρες πριν μετράνε περισσότερο. Άρα:

• Πήγαινε για ύπνο λίγο νωρίτερα Πέμπτη και Παρασκευή.
• Αν μπορείς, κάνε έναν υπνάκο το Σάββατο το μεσημέρι.
• Το Σάββατο βράδυ, ετοίμασε τα πάντα νωρίς και μετά ξεκουράσου – ακόμα και το να είσαι ξαπλωμένος ήσυχα στο σκοτάδι βοηθά.
• Βάλε δύο ξυπνητήρια, για να μην κοιτάς το ρολόι όλη νύχτα.

Σάββατο βράδυ: ετοίμασε τα πάντα

• Αριθμός καρφιτσωμένος στη μπλούζα (ή σε ζώνη), chip χρονομέτρησης όπου ζητούν οι διοργανωτές.
• Παπούτσια, κάλτσες, ρούχα έτοιμα – μαζί με κάτι για το κρύο πρωινό.
• Τζελ ή ό,τι χρησιμοποιείς, μετρημένα: αρκετά για τον αγώνα και ένα παραπάνω.
• Πρωινό έτοιμο, και ένα σνακ για τον χώρο εκκίνησης.
• Ρούχα για πέταμα: ένα παλιό φούτερ ή μια σακούλα σκουπιδιών για την αναμονή στον Μαραθώνα. Τα ρούχα που μένουν στην εκκίνηση συχνά μαζεύονται για φιλανθρωπικούς σκοπούς.
• Κρέμα κατά του τριψίματος, τσιρότα για θηλές ή δάχτυλα, αν τα χρησιμοποιείς.
• Το σημείο και την ώρα του λεωφορείου σου, ελεγμένα.

Το πρωί του αγώνα

Πρωινό. Οι οδηγίες προτείνουν περίπου 1–4 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό στις 1–4 ώρες πριν από μια μεγάλη προσπάθεια – περισσότερο αν τρως νωρίτερα, λιγότερο αν τρως πιο κοντά στην εκκίνηση. Λόγω των πρωινών λεωφορείων, πολλοί τρώνε στο σπίτι 3–4 ώρες πριν από την εκκίνησή τους (π.χ. ψωμί ή κουλούρι με μέλι ή μαρμελάδα, μπανάνα, χυμό, ρύζι) και μετά τσιμπάνε κάτι μικρό – μπανάνα, τζελ, μερικά μπισκότα – 30–60 λεπτά πριν από την εκκίνηση. Αν δεν μπορείς να φας στις 4 το πρωί, πάρε το πρωινό μαζί σου και φάε το στο λεωφορείο ή στην εκκίνηση.

Καφεΐνη. Σε πολλούς ανθρώπους η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση αντοχής. Οι μελέτες χρησιμοποιούν συνήθως περίπου 3–6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, τυπικά περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση. Οι αντιδράσεις όμως διαφέρουν πολύ – κάποιοι παθαίνουν νευρικό στομάχι ή ταχυκαρδία. Αν δεν πίνεις καφέ συνήθως, η μέρα του αγώνα δεν είναι η μέρα να ξεκινήσεις. Αν πίνεις, ο συνηθισμένος σου καφές αρκεί για τους περισσότερους.

Στην εκκίνηση. Μείνε ζεστός, πίνε λίγο λίγο, πήγαινε στην τουαλέτα νωρίς (οι ουρές μεγαλώνουν) και άφησε την τσάντα σου έγκαιρα. Λίγο χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα και αιωρήσεις ποδιών πριν ξεκινήσει το μπλοκ σου αρκούν – κράτα την ενέργεια για τη διαδρομή.

Ο αγώνας: τρέξε τη διαδρομή, όχι το ρολόι

Η Αθήνα τιμωρεί όσους την τρέχουν σαν επίπεδη διαδρομή:

• 0–10 χλμ.: κυρίως επίπεδα και «γρήγορα». Εδώ πολλοί ξεκινούν πολύ γρήγορα. Τρέξε αυτό το κομμάτι ελεγχόμενα, ακόμα και λίγο πιο αργά από τον ρυθμό στόχο.
• 10–31 χλμ.: η μεγάλη ανάβαση, με πιο απότομα κομμάτια στο δεύτερο μισό της. Τρέξε με βάση την προσπάθεια, όχι τον ρυθμό. Ο ρυθμός σου θα πέσει στις ανηφόρες – είναι φυσιολογικό και θα πέσει σε όλους. Μην προσπαθείς να «κρατήσεις» τον ρυθμό επίπεδης διαδρομής στην ανηφόρα.
• 31–42 χλμ.: κυρίως κατηφόρα προς την πόλη. Αν έχεις μοιράσει σωστά τη δύναμή σου στην ανάβαση, εδώ κερδίζεις χρόνο. Η κατηφόρα κουράζει τους μηρούς, οπότε μείνε ελαφρύς και ελεγχόμενος.
• Το στάδιο: το τελευταίο κομμάτι μέσα στο Καλλιμάρμαρο. Σήκωσε το κεφάλι και απόλαυσέ το.

Τρώγε και πίνε νωρίς και τακτικά – μην περιμένεις να νιώσεις άδειος. Για αγώνες πάνω από περίπου 2,5 ώρες, οι οδηγίες φτάνουν έως περίπου 90 γρ. υδατάνθρακα την ώρα, αλλά μόνο αν το στομάχι σου είναι εκπαιδευμένο. Αν έχεις δοκιμάσει 40–60 γρ. την ώρα, μείνε σε αυτό.

Μια σημείωση για τους στόχους

Για τους περισσότερους, ο χρόνος στην Αθήνα είναι πιο αργός από τον χρόνο τους σε επίπεδο μαραθώνιο με την ίδια προσπάθεια. Πόσο πιο αργός εξαρτάται από το πόσο καλά ανεβαίνεις και κατεβαίνεις, από τον καιρό της ημέρας και από το πώς μοιράζεις τη δύναμή σου. Αν έχεις στόχο χρόνου, σκέψου να δώσεις στον εαυτό σου ένα εύρος αντί για ένα νούμερο – και θυμήσου ότι ο τερματισμός στο στάδιο όπου τελείωσε ο πρώτος μαραθώνιος των σύγχρονων Ολυμπιακών Αγώνων είναι από μόνος του στόχος.