Μετά από εβδομάδες που ανεβάζεις φόρτο, το τελευταίο κομμάτι της προετοιμασίας σού ζητάει κάτι που μοιάζει λάθος: να τρέξεις λιγότερο. Πολλοί δρομείς αγχώνονται εδώ και στριμώχνουν «ένα ακόμα» μεγάλο τρέξιμο. Αυτό είναι συνήθως το λάθος.
Γιατί λειτουργεί το tapering
Η προπόνηση κάνει δύο πράγματα ταυτόχρονα: χτίζει φόρμα και χτίζει κούραση. Η φόρμα χάνεται αργά· η κούραση φεύγει πολύ πιο γρήγορα. Αν μειώσεις την προπόνηση για λίγο, η κούραση καθαρίζει ενώ το μεγαλύτερο μέρος της φόρμας μένει – και φτάνεις στην εκκίνηση έτοιμος να χρησιμοποιήσεις όλα όσα έχτισες.
Τι προτείνει η έρευνα
Η πιο γνωστή ανάλυση πάνω στο θέμα συγκέντρωσε 27 μελέτες για το tapering σε κολυμβητές, ποδηλάτες και δρομείς. Η στρατηγική που βελτίωσε περισσότερο την απόδοση ήταν:
- Περίπου δύο εβδομάδες
- Μείωση του προπονητικού όγκου κατά περίπου 41–60%, σταδιακά και όχι μονομιάς
- Ίδια ένταση – συνεχίζεις να κάνεις λίγες γρήγορες, σύντομες προσπάθειες
- Περίπου ίδια συχνότητα – τρέχεις τις συνηθισμένες μέρες, απλώς λιγότερο
Το τυπικό κέρδος από ένα σωστό tapering είναι λίγες ποσοστιαίες μονάδες. Αυτό είναι πολύ: σε ημιμαραθώνιο 2 ωρών, το 2% είναι πάνω από δύο λεπτά.
Ένα απλό tapering για ημιμαραθώνιο
Για ημιμαραθώνιο, ένα tapering 7–10 ημερών αρκεί για πολλούς δρομείς· για μαραθώνιο συνηθίζονται οι δύο εβδομάδες. Ένα παράδειγμα για κάποιον που τρέχει τέσσερις φορές την εβδομάδα:
Η εβδομάδα πριν από την εβδομάδα του αγώνα
- Μεγάλο τρέξιμο μικρότερο από το μεγαλύτερό σου: περίπου 70–75% αυτού
- Η συνηθισμένη ποιοτική προπόνηση, λίγο μικρότερη (π.χ. 2 × 8 λεπτά σε tempo αντί για 3)
- Χαλαρά τρεξίματα κανονικά
Η εβδομάδα του αγώνα
- Χαλαρά τρεξίματα 25–35 λεπτών
- Μία σύντομη προπόνηση με λίγα λεπτά σε ρυθμό αγώνα νωρίς στην εβδομάδα, π.χ. 3 × 3 λεπτά σε ρυθμό στόχο
- 15–20 λεπτά χαλαρά με μερικές επιταχύνσεις την παραμονή ή δύο μέρες πριν – ό,τι σε αφήνει πιο φρέσκο
- Ξεκούραση ή πολύ χαλαρό τρέξιμο τις υπόλοιπες μέρες
Τι κάνεις – και τι όχι – τις τελευταίες μέρες
- Κοιμήσου. Οι νύχτες δύο και τρεις μέρες πριν από τον αγώνα μετράνε περισσότερο από την τελευταία, που συχνά είναι ούτως ή άλλως ανήσυχη.
- Τρώγε κανονικά, με λίγους παραπάνω υδατάνθρακες την τελευταία μία-δύο μέρες. Χωρίς πειράματα: κανένα νέο φαγητό, τζελ ή ποτό που δεν έχεις δοκιμάσει.
- Μην τεστάρεις τη φόρμα σου. Ένα δύσκολο τρέξιμο «για έλεγχο» απλώς προσθέτει κούραση.
- Ετοίμασε νωρίς τον εξοπλισμό – παπούτσια και κάλτσες με τα οποία έχεις ήδη τρέξει, αριθμό, παραμάνες, τζελ.
- Μη δοκιμάσεις καινούργια παπούτσια τη μέρα του αγώνα.
Το άγχος του tapering είναι φυσιολογικό
Πολλοί δρομείς νιώθουν περίεργα στο tapering: βαριά πόδια, μικροπόνους, ανησυχία, αμφιβολία για το αν προπονήθηκαν αρκετά. Είναι πολύ συνηθισμένο και συνήθως σημάδι ότι ο οργανισμός προσαρμόζεται στην αλλαγή του φόρτου. Μην απαντήσεις προσθέτοντας προπόνηση. Αν κάτι πονάει πραγματικά – οξύς, εντοπισμένος πόνος ή πόνος που χειροτερεύει – κάνε έλεγχο αντί να τρέχεις με αυτόν.
Συμπέρασμα
Την τελευταία μία-δύο εβδομάδες, τρέξε λιγότερο αλλά κράτα λίγη ταχύτητα. Η δουλειά έχει γίνει· τώρα η δουλειά σου είναι να φτάσεις ξεκούραστος.
Πηγές
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. PubMed
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(7):1182–1187.