Athen-Marathon: So gehst du mit den letzten Tagen vor dem Rennen um

Was Athen besonders macht

Drei Dinge prägen die letzten Tage vor genau diesem Rennen:

• Ein sehr früher Tagesbeginn. Laut Veranstalter startet der Marathon um 08:30 Uhr in 15 Blöcken, und die Busse zum Start in Marathon fahren zwischen 05:00 und 06:30 Uhr. Für viele heißt das: Wecker gegen 03:30–04:30 Uhr und zwei bis drei Stunden zwischen Aufbruch und Loslaufen. Spätere Blöcke starten später – prüf die Zeit für deinen Block.
• Ein langer Anstieg. Die Strecke steigt zwischen etwa km 10 und km 31 über lange Abschnitte an, der höchste Punkt liegt um km 31, danach geht es überwiegend bergab nach Athen. Keine Strecke für eine Flachmarathon-Bestzeit.
• Novemberwetter. Die Durchschnittstemperaturen im November in Athen sind mild – etwa 10 °C nachts und 18–20 °C am Nachmittag –, aber ein kalter, windiger Morgen in Marathon und ein sonniges Finish in der Stadt können am selben Tag vorkommen.

Mittwoch bis Samstag: das Training

Die Arbeit ist getan. Die Forschung zum Tapering ist eindeutig: Die Leistung verbessert sich am meisten, wenn du den Umfang senkst, aber etwas Intensität beibehältst und an deinen üblichen Tagen weiterläufst. Für diese Tage heißt das:

• Kurze, lockere Läufe von 20–40 Minuten, wenn du das sonst auch machst. Manche fühlen sich mit einem kompletten Ruhetag besser, andere fühlen sich ohne Bewegung träge. Beides ist in Ordnung – mach, was sich bei dir bewährt hat.
• Ein paar Steigerungen oder 2–3 Minuten im Zieltempo am Mittwoch oder Donnerstag, damit die Beine den Rhythmus nicht vergessen. Nichts, was dich lange außer Atem bringt.
• Freitag oder Samstag: Ruhe oder locker 15–20 Minuten mit ein paar entspannten Steigerungen. Viele bewegen sich am Samstag gern kurz, andere sparen alles für Sonntag. Deine Wahl.
• Teste deine Form nicht. Ein harter Lauf jetzt kann nur Ermüdung hinzufügen.

Deine Beine fühlen sich diese Woche vielleicht schwer oder „platt“ an, und kleine Wehwehchen kommen und gehen. Das ist im Tapering sehr häufig. Stechender, punktueller oder zunehmender Schmerz ist etwas anderes – lass ihn abklären, statt drüber hinwegzulaufen.

Donnerstag bis Samstag: Kohlenhydrate

Carboloading funktioniert: Mit mehr Glykogen in den Muskeln kannst du dein Tempo länger halten, bevor dir die Energie ausgeht. Die Empfehlungen für Wettkämpfe über 90 Minuten liegen bei etwa 10–12 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag in den 36–48 Stunden vor dem Rennen – bei einem Marathon am Sonntagmorgen also etwa Freitag und Samstag. Eine Entleerungsphase ist nicht nötig.

Für einen 70 kg schweren Läufer sind das etwa 700–840 g Kohlenhydrate pro Tag – deutlich mehr, als die meisten denken. Ein paar grobe Anhaltspunkte:

• eine mittelgroße Banane: etwa 25–30 g
• eine Scheibe Weißbrot: etwa 15 g
• 100 g ungekochte Nudeln oder Reis: etwa 70–75 g
• ein Glas (250 ml) Orangensaft: etwa 25 g

Praktische Tipps:

• Verteil es auf 5–6 Mahlzeiten und Snacks statt auf einen riesigen Teller Nudeln am Abend.
• Weniger Ballaststoffe und Fett als sonst: weißer Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Honig, Saft, Reiswaffeln. Viel Salat, Vollkorn und Hülsenfrüchte füllen den Magen und können am Renntag Probleme machen.
• Etwas Eiweiß behalten, aber die Kohlenhydrate führen.
• Keine Panik, wenn du das obere Ende nicht schaffst. Viele Freizeitläufer können 12 g/kg nicht bequem essen. Deutlich mehr Kohlenhydrate als sonst helfen trotzdem.
• Rechne mit etwas mehr Gewicht. Glykogen wird mit Wasser gespeichert, ein Kilo mehr auf der Waage am Samstag ist also normal – das ist Treibstoff, kein Fett.

Hast du Diabetes, eine Erkrankung des Verdauungstrakts oder eine Essstörung in der Vorgeschichte, sprich vor dem Carboloading mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsfachkraft.

Trinken

Du musst diese Woche nicht literweise extra trinken. Trink normal, etwas mehr, wenn es warm ist oder du reist, und nimm die Urinfarbe als grobe Orientierung: hellgelb ist das Ziel.

Am Renntag: nicht zu viel trinken. In einer bekannten Studie beim Boston-Marathon hatten 13 % der untersuchten Läufer im Ziel einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut (Hyponatriämie), und der stärkste Faktor war eine Gewichtszunahme während des Rennens – also mehr getrunken als geschwitzt. Langsamere Läufer mit mehr als vier Stunden auf der Strecke hatten ein höheres Risiko. Trink nach Durst, nutz die Wasser- und Getränkestationen vernünftig und kipp keine zusätzlichen Becher „zur Sicherheit“ runter.

Nichts Neues

Die klassische Regel gibt es aus gutem Grund:

• Keine neuen Schuhe, Socken, Shorts oder Shirts. Die Expo ist zum Stöbern da, nicht zum Kauf der Wettkampfausrüstung.
• Keine neuen Gels oder Getränke. Nimm, was du bei langen Läufen geübt hast. Dein Darm passt sich an das an, womit du ihn trainierst – also nicht an Dinge, die du nie probiert hast.
• Kein neues Frühstück. Der Rennmorgen ist nicht der Moment, um herauszufinden, wie dein Magen auf etwas reagiert.
• Nicht stundenlang auf den Beinen sein – auf der Expo oder beim Sightseeing am Freitag und Samstag. Die Akropolis steht am Montag auch noch.

Schlaf

Viele schlafen in der Nacht vor einem großen Rennen schlecht. In einer Befragung von 283 australischen Spitzensportlern hatten 64 % mindestens einmal im Vorjahr vor einem wichtigen Wettkampf schlechter geschlafen – meist, weil sie nicht aufhören konnten, an den Wettkampf zu denken. Und das sind Athleten, die trotzdem Leistung gebracht haben.

Die Forschung zu einer einzelnen schlechten Nacht ist begrenzt, deutet aber darauf hin, dass die Ausdauerleistung weniger leidet, als es sich anfühlt – Adrenalin leistet am Rennmorgen viel. Die Nächte zwei und drei Tage vorher zählen mehr. Also:

• Geh am Donnerstag und Freitag etwas früher ins Bett.
• Wenn möglich, mach am Samstagnachmittag ein Nickerchen.
• Bereite am Samstagabend alles früh vor und ruh dich dann aus – auch ruhig im Dunkeln liegen hilft.
• Stell zwei Wecker, damit du nicht die ganze Nacht auf die Uhr schaust.

Samstagabend: alles vorbereiten

• Startnummer am Shirt (oder Startnummernband), Zeitmess-Chip dort, wo der Veranstalter es verlangt.
• Schuhe, Socken, Kleidung bereitgelegt – inklusive einer Schicht für den kalten Morgen.
• Gels oder was du nutzt, abgezählt: genug fürs Rennen plus eins in Reserve.
• Frühstück vorbereitet, dazu ein Snack für den Startbereich.
• Wegwerfkleidung: ein alter Pulli oder ein Müllsack für die Wartezeit in Marathon. Am Start zurückgelassene Kleidung wird oft für wohltätige Zwecke gesammelt.
• Anti-Scheuer-Creme, Pflaster für Brustwarzen oder Zehen, falls du sie nutzt.
• Deine Bushaltestelle und Abfahrtszeit geprüft.

Rennmorgen

Frühstück. Die Empfehlungen liegen bei etwa 1–4 g Kohlenhydraten pro Kilogramm in den 1–4 Stunden vor einer langen Belastung – mehr, wenn du früher isst, weniger, wenn du später isst. Wegen der frühen Busse essen viele 3–4 Stunden vor ihrem Start zu Hause (z. B. Brot oder Bagel mit Honig oder Marmelade, Banane, Saft, Reis) und nehmen 30–60 Minuten vor dem Start noch eine Kleinigkeit – eine Banane, ein Gel, ein paar Kekse. Wenn du um 4 Uhr nichts runterbekommst, nimm das Frühstück mit und iss es im Bus oder am Start.

Koffein. Bei vielen Menschen verbessert Koffein die Ausdauerleistung. In der Forschung werden meist etwa 3–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht verwendet, typischerweise etwa eine Stunde vor der Belastung. Die Reaktionen sind aber sehr unterschiedlich – manche bekommen einen nervösen Magen oder Herzrasen. Wenn du sonst keinen Kaffee trinkst, ist der Renntag nicht der Tag zum Anfangen. Wenn doch, reicht für die meisten der gewohnte Kaffee.

Am Start. Halte dich warm, trink in kleinen Schlucken, geh früh zur Toilette (die Schlangen wachsen) und gib deinen Beutel rechtzeitig ab. Ein kurzes lockeres Traben oder etwas Gehen und Beinschwingen vor dem Start deines Blocks reicht – spar deine Energie für die Strecke.

Das Rennen: lauf die Strecke, nicht die Uhr

Athen bestraft alle, die es wie eine flache Strecke laufen:

• Km 0–10: überwiegend flach und gefühlt schnell. Hier starten viele zu schnell. Lauf diesen Teil kontrolliert, ruhig etwas langsamer als dein Zieltempo.
• Km 10–31: der lange Anstieg, mit steileren Abschnitten in der zweiten Hälfte. Lauf nach Anstrengung, nicht nach Pace. Dein Tempo sinkt bergauf – das ist normal und passiert allen. Versuch nicht, dein Flachstrecken-Tempo bergauf zu „halten“.
• Km 31–42: überwiegend bergab in die Stadt. Hast du den Anstieg gut eingeteilt, kannst du hier Zeit gutmachen. Bergablaufen belastet die Oberschenkel, also bleib leicht und kontrolliert.
• Das Stadion: das letzte Stück im Panathenaischen Stadion. Schau hoch und genieß es.

Iss und trink früh und regelmäßig – warte nicht, bis du dich leer fühlst. Für Rennen über etwa 2,5 Stunden reichen die Empfehlungen bis etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, aber nur, wenn dein Magen das gewohnt ist. Hast du 40–60 g pro Stunde geübt, bleib dabei.

Ein Wort zu Zielen

Für die meisten ist die Zeit in Athen langsamer als ihre Flachmarathonzeit bei gleicher Anstrengung. Wie viel langsamer, hängt davon ab, wie gut du bergauf und bergab läufst, vom Wetter am Tag und von deiner Renneinteilung. Hast du ein Zeitziel, gib dir lieber eine Spanne als eine einzelne Zahl – und denk daran: Im Stadion anzukommen, in dem der erste olympische Marathon der Neuzeit endete, ist schon ein Ziel für sich.