Προπονήθηκες για μήνες. Το πρωί του αγώνα νιώθεις φρέσκος μετά το tapering, ο κόσμος φωνάζει και το πρώτο χιλιόμετρο περνάει 20 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα απ' ό,τι είχες σχεδιάσει. Νιώθεις ότι είναι εύκολο. Σε αυτή τη στιγμή χάνονται πολλοί αγώνες.
Τι δείχνουν τα δεδομένα
Οι μεγάλοι αγώνες πόλεων δημοσιεύουν ενδιάμεσους χρόνους για κάθε δρομέα, και οι ερευνητές τους έχουν χρησιμοποιήσει για να μελετήσουν τον ρυθμό σε τεράστια κλίμακα:
- Μια ανάλυση πάνω από 1,7 εκατομμυρίων ερασιτεχνών μαραθωνοδρόμων βρήκε ότι οι ερασιτέχνες είναι πολύ λιγότερο ικανοί από τους επαγγελματίες στο να διαλέγουν και να κρατούν τον σωστό ρυθμό – πολλοί ξεκινούν πολύ γρήγορα και κόβουν απότομα στο τέλος.
- Σε δεδομένα από τον Μαραθώνιο του Σικάγο, οι μισοί από όσους «χτύπησαν τον τοίχο» (έκοψαν ταχύτητα κατά ένα τρίτο ή περισσότερο στο δεύτερο μισό) είχαν τρέξει τα πιο γρήγορα 5 χλμ. τους στην αρχή. Οι πιο γρήγοροι, αντίθετα, άλλαξαν τον ρυθμό τους λιγότερο από 5% ανάμεσα στα δύο μισά.
- Οι δρομείς που έτρεξαν μαζί ή κοντά σε γκρουπ με pacer είχαν πολλαπλάσιες πιθανότητες να κρατήσουν σταθερό ρυθμό.
- Η εμπειρία βοηθάει: δρομείς με περισσότερους προηγούμενους μαραθωνίους και μεγαλύτερο προπονητικό όγκο κόβουν λιγότερο στο δεύτερο μισό.
Οι μελέτες αφορούν τον μαραθώνιο, όπου τα λάθη τιμωρούνται πιο σκληρά, αλλά το ίδιο μοτίβο εμφανίζεται και στον ημιμαραθώνιο, απλώς λιγότερο έντονα.
Γιατί το γρήγορο ξεκίνημα κοστίζει τόσο
Όταν τρέχεις νωρίς πιο γρήγορα από τον ρυθμό που αντέχεις, καις υδατάνθρακες πιο γρήγορα και μαζεύεις κούραση που δεν φεύγει εντελώς. Τα δευτερόλεπτα που «αποταμιεύεις» στα πρώτα χιλιόμετρα συνήθως τα ξεπληρώνεις με τόκο αργότερα – συχνά πολλαπλάσια.
Ο στόχος: σταθερά, ή λίγο πιο γρήγορα στο τέλος
Για τους περισσότερους δρομείς, το καλύτερο σχέδιο είναι σταθερός ρυθμός, ή ένα δεύτερο μισό ελαφρώς πιο γρήγορο («negative split»). Στην πράξη:
- Ξέρε τον ρυθμό στόχο σου – ρεαλιστικό, με βάση την πρόσφατη προπόνηση και τους αγώνες, όχι την ελπίδα.
- Κάνε τα πρώτα 1–2 χλμ. σκόπιμα ελεγχόμενα, λίγα δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον στόχο. Ο κόσμος, η αδρεναλίνη και τα ξεκούραστα πόδια θα κάνουν τον ρυθμό στόχο να μοιάζει πολύ εύκολος. Εμπιστεύσου το σχέδιο.
- Μπες στον ρυθμό στόχο για το μεσαίο κομμάτι του αγώνα. Εδώ κάνει τη δουλειά η προπόνησή σου.
- Αποφάσισε στο τελευταίο τέταρτο. Αν νιώθεις δυνατός με 5 χλμ. να μένουν σε ημιμαραθώνιο (ή 10 χλμ. σε μαραθώνιο), τότε είναι η ώρα να πιέσεις.
Εργαλεία που βοηθούν
- Γκρουπ με pacer. Βρες τον pacer του χρόνου σου, ή αυτόν ακριβώς πιο αργά, και μείνε μαζί του στην αρχή.
- Ένα βραχιόλι ρυθμού ή σημείωση με τους χρόνους στα σημεία ελέγχου. Σύγκρινε με τις επίσημες σημάνσεις χιλιομέτρων – το ρολόι συχνά «ξεφεύγει» μέσα στην πόλη και ανάμεσα σε ψηλά κτίρια.
- Προσπάθεια, όχι μόνο ρυθμός. Στις ανηφόρες, κράτα σταθερή την προσπάθεια αντί για τον ρυθμό: λίγο πιο αργά στην ανηφόρα, λίγο πιο γρήγορα στην κατηφόρα.
- Ξεκίνα από το σωστό μπλοκ εκκίνησης. Αν ξεκινήσεις πολύ μπροστά, θα σε παρασύρουν σε πολύ γρήγορο ρυθμό.
Μια σημείωση για ζέστη και αέρα
Η ζέστη, ο αέρας και οι ανηφόρες κοστίζουν χρόνο. Σε ζεστή μέρα, προσάρμοσε τον στόχο πριν από την εκκίνηση, αντί να ανακαλύψεις στο δεύτερο μισό ότι ήταν υπερβολικά φιλόδοξος.
Συμπέρασμα
Ο αγώνας σου σπάνια κερδίζεται στο πρώτο χιλιόμετρο, αλλά συχνά χάνεται εκεί. Ξεκίνα λίγο πιο αργά απ' όσο σου φαίνεται σωστό, μπες στον ρυθμό σου και κράτα την πίεση για το τελευταίο κομμάτι.
Πηγές
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. J Sports Analytics. 2018. doi:10.3233/JSA-170205
- World Athletics: Marathon mathematics – Barry Smyth's analysis of recreational runners (2016). worldathletics.org
- Swain P, Biggins J, Gordon D. Marathon pacing ability: training characteristics and previous experience. Eur J Sport Sci. 2020. doi:10.1080/17461391.2019.1688396
- Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. Men are more likely than women to slow in the marathon. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):607–616.