Nach Wochen des Aufbaus verlangt der letzte Teil der Vorbereitung etwas, das sich falsch anfühlt: weniger laufen. Viele werden hier nervös und quetschen noch „einen letzten“ langen Lauf rein. Das ist meist der Fehler.
Warum Tapering funktioniert
Training bewirkt zwei Dinge gleichzeitig: Es baut Form auf und es baut Ermüdung auf. Form geht langsam verloren, Ermüdung verschwindet viel schneller. Reduzierst du das Training für kurze Zeit, baut sich die Ermüdung ab, während der Großteil der Form bleibt – und du kommst an der Startlinie an und kannst alles nutzen, was du aufgebaut hast.
Was die Forschung empfiehlt
Die meistzitierte Analyse zu dieser Frage fasste 27 Studien zum Tapering bei Schwimmern, Radfahrern und Läufern zusammen. Die Strategie mit der größten Leistungsverbesserung war:
- Etwa zwei Wochen lang
- Trainingsumfang um rund 41–60 % reduziert, schrittweise statt auf einen Schlag
- Intensität beibehalten – du läufst weiterhin ein paar schnelle, kurze Abschnitte
- Häufigkeit etwa gleich – du läufst an deinen üblichen Tagen, nur kürzer
Der typische Gewinn durch gutes Tapering liegt bei ein paar Prozent. Das ist viel: Bei einem 2-Stunden-Halbmarathon sind 2 % mehr als zwei Minuten.
Ein einfaches Tapering für den Halbmarathon
Für einen Halbmarathon reichen vielen 7–10 Tage Tapering; für den Marathon sind zwei Wochen üblich. Ein Beispiel bei vier Läufen pro Woche:
Woche vor der Wettkampfwoche
- Langer Lauf kürzer als dein längster: etwa 70–75 % davon
- Deine übliche Qualitätseinheit, etwas kürzer (z. B. 2 × 8 Minuten im Tempodauerlauf-Tempo statt 3)
- Lockere Läufe wie gewohnt
Wettkampfwoche
- Lockere Läufe von 25–35 Minuten
- Früh in der Woche eine kurze Einheit mit ein paar Minuten im Wettkampftempo, z. B. 3 × 3 Minuten im Zieltempo
- Locker 15–20 Minuten mit ein paar Steigerungen am Tag vorher oder zwei Tage vorher – je nachdem, wonach du dich frischer fühlst
- An den anderen Tagen Ruhe oder sehr lockeres Laufen
Was du in den letzten Tagen tun – und lassen – solltest
- Schlaf. Die Nächte zwei und drei Tage vor dem Rennen zählen mehr als die letzte, die ohnehin oft unruhig ist.
- Iss normal, mit etwas mehr Kohlenhydraten am letzten oder an den letzten zwei Tagen. Keine Experimente: keine neuen Lebensmittel, Gels oder Getränke, die du nicht getestet hast.
- Teste deine Form nicht. Ein harter Lauf „zur Kontrolle“ fügt nur Ermüdung hinzu.
- Bereite deine Ausrüstung früh vor – Schuhe und Socken, in denen du schon gelaufen bist, Startnummer, Sicherheitsnadeln, Gels.
- Keine neuen Schuhe am Wettkampftag.
Tapering-Nervosität ist normal
Viele fühlen sich im Tapering seltsam: schwere Beine, kleine Wehwehchen, Unruhe, Zweifel, ob sie genug trainiert haben. Das ist sehr häufig und meist ein Zeichen, dass sich der Körper an die veränderte Belastung anpasst. Reagiere nicht mit zusätzlichem Training. Tut etwas wirklich weh – stechend, punktuell oder zunehmend –, lass es abklären, statt drüber hinwegzulaufen.
Fazit
Lauf in der letzten oder den letzten zwei Wochen weniger, aber behalte etwas Tempo. Die Arbeit ist getan; deine Aufgabe ist jetzt, ausgeruht anzukommen.
Quellen
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. PubMed
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(7):1182–1187.