Du hast monatelang trainiert. Am Wettkampfmorgen fühlst du dich nach dem Tapering frisch, das Publikum ist laut, und der erste Kilometer fliegt 20 Sekunden schneller vorbei als geplant. Es fühlt sich leicht an. Genau in diesem Moment gehen viele Rennen verloren.
Was die Daten zeigen
Große Stadtläufe veröffentlichen Zwischenzeiten für jeden Teilnehmer, und Forschende haben sie genutzt, um Pacing in riesigem Maßstab zu untersuchen:
- Eine Analyse von mehr als 1,7 Millionen Freizeit-Marathonläufern fand, dass Freizeitläufer das richtige Tempo deutlich schlechter wählen und halten als Eliteathleten – viele starten zu schnell und werden am Ende stark langsamer.
- In Daten des Chicago-Marathons war die Hälfte derjenigen, die „gegen die Wand“ liefen (in der zweiten Hälfte um ein Drittel oder mehr langsamer), ihre schnellsten 5 km gleich am Anfang gelaufen. Die Schnellsten dagegen schwankten zwischen den beiden Hälften um weniger als 5 %.
- Wer mit oder nahe einer Pacemaker-Gruppe lief, lief um ein Vielfaches häufiger gleichmäßig.
- Erfahrung hilft: Läufer mit mehr früheren Marathons und höherem Trainingsumfang werden in der zweiten Hälfte weniger langsam.
Diese Studien betreffen den Marathon, wo Fehler am härtesten bestraft werden, aber dasselbe Muster zeigt sich auch im Halbmarathon, nur weniger dramatisch.
Warum ein schneller Start so viel kostet
Läufst du früh schneller als dein haltbares Tempo, verbrennst du Kohlenhydrate schneller und baust Ermüdung auf, die du nicht vollständig loswirst. Die Sekunden, die du in den ersten Kilometern „auf die Bank legst“, zahlst du meist später mit Zinsen zurück – oft um ein Vielfaches.
Das Ziel: gleichmäßig oder am Ende etwas schneller
Für die meisten ist der beste Plan ein gleichmäßiges Tempo oder eine etwas schnellere zweite Hälfte („Negative Split“). In der Praxis:
- Kenne dein Zieltempo – realistisch, basierend auf aktuellem Training und Rennen, nicht auf Hoffnung.
- Lauf die ersten 1–2 km bewusst kontrolliert, ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer als das Zieltempo. Publikum, Adrenalin und frische Beine lassen das Zieltempo zu leicht wirken. Vertrau dem Plan.
- Finde ins Zieltempo für den mittleren Teil des Rennens. Hier macht dein Training die Arbeit.
- Entscheide im letzten Viertel. Fühlst du dich 5 km vor dem Ziel eines Halbmarathons (oder 10 km vor dem Ziel eines Marathons) stark, ist das der Moment zum Drücken.
Was hilft
- Pacemaker-Gruppen. Such den Pacemaker für deine Zielzeit, oder den knapp langsameren, und bleib am Anfang bei ihm.
- Ein Pace-Band oder eine Notiz mit Zwischenzeiten. Vergleich mit den offiziellen Kilometerschildern – deine Uhr weicht in Städten und zwischen hohen Gebäuden oft ab.
- Anstrengung, nicht nur Pace. Halte an Steigungen eher die Anstrengung konstant als das Tempo: bergauf etwas langsamer, bergab etwas schneller.
- Starte im richtigen Block. Wer zu weit vorn startet, wird zu schnell mitgerissen.
Ein Wort zu Hitze und Wind
Wärme, Wind und Hügel kosten Zeit. An einem heißen Tag passt du dein Ziel besser vor dem Start an, statt in der zweiten Hälfte festzustellen, dass es zu ehrgeizig war.
Fazit
Dein Rennen wird selten auf dem ersten Kilometer gewonnen, aber oft dort verloren. Starte etwas langsamer, als es sich richtig anfühlt, finde in dein Tempo und heb dir den Druck für den letzten Teil auf.
Quellen
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. J Sports Analytics. 2018. doi:10.3233/JSA-170205
- World Athletics: Marathon mathematics – Barry Smyth's analysis of recreational runners (2016). worldathletics.org
- Swain P, Biggins J, Gordon D. Marathon pacing ability: training characteristics and previous experience. Eur J Sport Sci. 2020. doi:10.1080/17461391.2019.1688396
- Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. Men are more likely than women to slow in the marathon. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):607–616.