Όταν έχεις χτίσει μια βάση με χαλαρό τρέξιμο, αργά ή γρήγορα θα προσθέσεις πιο γρήγορες προπονήσεις. Δύο ονόματα ακούγονται συνέχεια: tempo και διαλείμματα (intervals). Και τα δύο είναι «δύσκολα», αλλά προπονούν διαφορετικά πράγματα – και η σύγχυση ανάμεσά τους είναι συχνός λόγος που οι δρομείς κουράζονται χωρίς να γίνονται πιο γρήγοροι.
Τα δύο κατώφλια, με μια ματιά
Όσο τρέχεις πιο γρήγορα, ο οργανισμός περνά δύο σημαντικά σημεία:
- Το πρώτο κατώφλι. Κάτω από αυτό, το τρέξιμο είναι χαλαρό και μπορείς να μιλάς. Εκεί ανήκουν τα χαλαρά και τα μεγάλα τρεξίματα.
- Το δεύτερο κατώφλι (συχνά λέγεται γαλακτικό κατώφλι). Μέχρι εδώ, ο οργανισμός απομακρύνει το γαλακτικό περίπου όσο γρήγορα το παράγει. Πέρα από αυτό, το γαλακτικό συσσωρεύεται γρήγορα και πρέπει να κόψεις ταχύτητα μέσα σε λίγα λεπτά.
Οι επιστήμονες συχνά περιγράφουν αυτά τα σημεία με τιμές γαλακτικού περίπου 2 και 4 mmol/L, αν και τα ακριβή νούμερα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το χρήσιμο συμπέρασμα: το tempo κινείται λίγο κάτω από το δεύτερο κατώφλι· τα διαλείμματα πάνε πάνω από αυτό.
Tempo: «άνετα δύσκολο»
Το tempo (ή τρέξιμο κατωφλίου) είναι μια σταθερή προσπάθεια που θα μπορούσες να κρατήσεις αρκετή ώρα σε αγώνα – περίπου τον ρυθμό που θα κρατούσες για μία ώρα. Για πολλούς ερασιτέχνες είναι κάπου ανάμεσα στον ρυθμό τους στα 10 χλμ. και στον ημιμαραθώνιο.
Πώς το νιώθεις: ελεγχόμενο αλλά συγκεντρωμένο. Λες λίγες λέξεις, όχι ολόκληρες προτάσεις. Αν λαχανιάζεις, είναι πολύ γρήγορο. Αν μπορείς να κουβεντιάσεις, είναι πολύ αργό.
Τι προπονεί: την ικανότητα να κρατάς δυνατό ρυθμό για περισσότερη ώρα – ακριβώς αυτό που κρίνει τα 10 χλμ. και τον ημιμαραθώνιο.
Παραδείγματα:
- 15–20 λεπτά συνεχόμενα σε ρυθμό tempo, μετά από 10–15 λεπτά χαλαρό ζέσταμα.
- «Cruise intervals»: 3 × 8 λεπτά σε tempo με 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα. Χωρίζοντάς το, κάνεις περισσότερο χρόνο στη σωστή ένταση.
Διαλείμματα: σύντομα, δυνατά, με αποκατάσταση
Τα διαλείμματα είναι επαναλαμβανόμενες δυνατές προσπάθειες πάνω από το κατώφλι, με αποκατάσταση ανάμεσα. Η κλασική μορφή για δρομείς απόστασης είναι γύρω στην ένταση αγώνα 5 χλμ.
Πώς το νιώθεις: δύσκολα. Κουβέντα δεν γίνεται. Κάθε επανάληψη όμως πρέπει να έχει παρόμοιο ρυθμό – αν η τελευταία είναι πολύ πιο αργή από την πρώτη, ξεκίνησες πολύ γρήγορα.
Τι προπονεί: τη μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2max), την οικονομία τρεξίματος σε ταχύτητα και την αίσθηση του γρήγορου τρεξίματος.
Παραδείγματα:
- 5 × 3 λεπτά δυνατά, 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.
- 6 × 800 μ. περίπου σε ρυθμό αγώνα 5 χλμ., 400 μ. χαλαρά ανάμεσα.
- Σύντομες ανηφόρες: 8 × 45 δευτερόλεπτα δυνατά στην ανηφόρα, κατέβασμα περπατώντας ή χαλαρά.
Χρειάζεσαι και τα δύο;
Αν προετοιμάζεσαι για 5 χλμ., τα διαλείμματα έχουν μεγαλύτερο βάρος. Για ημιμαραθώνιο, το tempo είναι πιο κοντά σε αυτό που ζητάει ο αγώνας. Οι περισσότεροι δρομείς ωφελούνται από λίγο από το καθένα μέσα σε έναν προπονητικό κύκλο – όχι απαραίτητα κάθε εβδομάδα.
Το σημαντικότερο είναι πόσο δύσκολο τρέξιμο κάνεις συνολικά. Όταν οι ερευνητές κοίταξαν πώς προπονούνται οι πετυχημένοι αθλητές αντοχής, βρήκαν ότι οι περισσότερες προπονήσεις τους είναι χαλαρές και μόνο μια μειοψηφία δύσκολες – περίπου 80/20. Στην πράξη, για τους περισσότερους ερασιτέχνες:
- 3 φορές την εβδομάδα: μία ποιοτική προπόνηση (tempo ή διαλείμματα), οι άλλες χαλαρές.
- 4–5 φορές την εβδομάδα: έως δύο ποιοτικές, ποτέ σε συνεχόμενες μέρες.
- Αρχάριος; Χτίσε πρώτα μερικές εβδομάδες σταθερό χαλαρό τρέξιμο. Οι «επιταχύνσεις» – 4–6 χαλαρές επιταχύνσεις 20 δευτερολέπτων στο τέλος ενός χαλαρού τρεξίματος – είναι ένα ήπιο πρώτο βήμα.
Συνηθισμένα λάθη
- Κάθε τρέξιμο γίνεται tempo. Μέτρια ένταση κάθε μέρα σε αφήνει πολύ κουρασμένο για πραγματική ποιότητα και πολύ γρήγορο για πραγματική ξεκούραση.
- Τρέχεις τα διαλείμματα σαν αγώνα. Ο στόχος είναι ομοιόμορφες επαναλήψεις, όχι μια ηρωική πρώτη.
- Χωρίς ζέσταμα. 10–15 λεπτά χαλαρά και μερικές επιταχύνσεις πριν από κάθε δύσκολη προπόνηση.
- Πολλά, πολύ νωρίς. Ξεκίνα με λιγότερο δύσκολο χρόνο απ' όσο νομίζεις ότι αντέχεις και πρόσθετε λίγο κάθε μία ή δύο εβδομάδες.
Συμπέρασμα
Το tempo σου μαθαίνει να κρατάς δυνατό ρυθμό· τα διαλείμματα ανεβάζουν το ταβάνι σου. Κράτα τα χωριστά, κράτα τα ελεγχόμενα και προστάτευσε τις χαλαρές μέρες γύρω τους. Αυτός ο συνδυασμός – όχι περισσότερες δύσκολες μέρες – κάνει τους δρομείς πιο γρήγορους.
Πηγές
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5:276–291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
- Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015;6:295. doi:10.3389/fphys.2015.00295