Wenn du eine Grundlage mit lockerem Laufen aufgebaut hast, kommen früher oder später schnellere Einheiten dazu. Zwei Begriffe hörst du dabei ständig: Tempodauerlauf und Intervalle. Beides ist „hart“, aber sie trainieren unterschiedliche Dinge – und wer sie verwechselt, wird oft müde, ohne schneller zu werden.
Die zwei Schwellen auf einen Blick
Je schneller du läufst, desto mehr passiert dein Körper zwei wichtige Punkte:
- Die erste Schwelle. Darunter ist Laufen locker und du kannst sprechen. Hier gehören lockere und lange Läufe hin.
- Die zweite Schwelle (oft Laktatschwelle genannt). Bis hierhin baut der Körper Laktat ungefähr so schnell ab, wie er es bildet. Darüber steigt es schnell an, und du musst innerhalb weniger Minuten langsamer werden.
Wissenschaftler beschreiben diese Punkte oft mit Laktatwerten von etwa 2 und 4 mmol/l, auch wenn die genauen Werte von Mensch zu Mensch variieren. Die nützliche Erkenntnis: Der Tempodauerlauf liegt knapp unter der zweiten Schwelle, Intervalle gehen darüber hinaus.
Tempodauerlauf: „angenehm hart“
Der Tempodauerlauf (oder Schwellenlauf) ist eine gleichmäßige Anstrengung, die du im Wettkampf eine ganze Weile halten könntest – ungefähr das Tempo, das du eine Stunde lang durchhalten würdest. Für viele Freizeitläufer liegt es irgendwo zwischen ihrem 10-km- und Halbmarathontempo.
So fühlt es sich an: kontrolliert, aber konzentriert. Ein paar Worte gehen, ganze Sätze nicht. Wenn du keuchst, ist es zu schnell. Wenn du plaudern kannst, zu langsam.
Was es trainiert: die Fähigkeit, ein starkes Tempo länger zu halten – genau das, was über 10 km und Halbmarathon entscheidet.
Beispiele:
- 15–20 Minuten am Stück im Tempodauerlauf-Tempo, nach 10–15 Minuten lockerem Einlaufen.
- „Cruise Intervals“: 3 × 8 Minuten im Tempodauerlauf-Tempo mit 2 Minuten lockerem Traben dazwischen. Durch die Aufteilung schaffst du mehr Zeit in der richtigen Intensität.
Intervalle: kurz, hart, mit Pausen
Intervalle sind wiederholte harte Abschnitte über der Schwelle, mit Erholung dazwischen. Die klassische Form für Langstreckenläufer liegt etwa bei 5-km-Wettkampfintensität.
So fühlt es sich an: hart. Unterhalten geht nicht. Trotzdem sollte jede Wiederholung ein ähnliches Tempo haben – ist die letzte viel langsamer als die erste, bist du zu schnell gestartet.
Was es trainiert: die maximale aerobe Kapazität (VO2max), die Laufökonomie bei höherem Tempo und das Gefühl für schnelles Laufen.
Beispiele:
- 5 × 3 Minuten hart, 2 Minuten lockeres Traben.
- 6 × 800 m etwa im 5-km-Tempo, 400 m locker dazwischen.
- Kurze Bergsprints: 8 × 45 Sekunden hart bergauf, gehend oder locker trabend zurück.
Brauchst du beides?
Bereitest du dich auf 5 km vor, haben Intervalle mehr Gewicht. Für einen Halbmarathon ist der Tempodauerlauf näher an dem, was der Wettkampf verlangt. Die meisten profitieren von etwas von beidem innerhalb eines Trainingsblocks – nicht unbedingt jede Woche.
Am wichtigsten ist, wie viel hartes Laufen du insgesamt machst. Als Forschende untersuchten, wie erfolgreiche Ausdauersportler trainieren, stellten sie fest, dass die meisten Einheiten locker und nur ein kleiner Teil hart sind – etwa 80/20. Praktisch heißt das für die meisten Freizeitläufer:
- 3 Läufe pro Woche: eine Qualitätseinheit (Tempodauerlauf oder Intervalle), der Rest locker.
- 4–5 Läufe pro Woche: bis zu zwei Qualitätseinheiten, nie an aufeinanderfolgenden Tagen.
- Anfänger? Bau erst ein paar Wochen regelmäßiges lockeres Laufen auf. „Steigerungsläufe“ – 4–6 entspannte 20-Sekunden-Beschleunigungen am Ende eines lockeren Laufs – sind ein sanfter erster Schritt.
Häufige Fehler
- Jeder Lauf wird zum Tempodauerlauf. Jeden Tag mittelhart lässt dich zu müde für echte Qualität und zu schnell für echte Erholung.
- Intervalle wie einen Wettkampf laufen. Ziel sind gleichmäßige Wiederholungen, keine heldenhafte erste.
- Kein Aufwärmen. 10–15 Minuten locker und ein paar Steigerungen vor jeder harten Einheit.
- Zu viel, zu früh. Fang mit weniger harter Zeit an, als du dir zutraust, und steigere alle ein bis zwei Wochen ein wenig.
Fazit
Der Tempodauerlauf bringt dir bei, ein starkes Tempo zu halten; Intervalle heben deine Obergrenze an. Halte sie getrennt, halte sie kontrolliert und schütze die lockeren Tage drumherum. Diese Kombination – nicht mehr harte Tage – macht Läufer schneller.
Quellen
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5:276–291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
- Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015;6:295. doi:10.3389/fphys.2015.00295