Οι μικρές μέρες, τα σκοτεινά πρωινά και ο παγωμένος αέρας σε βάζουν στον πειρασμό να κάνεις διάλειμμα όλο τον χειμώνα. Δεν χρειάζεται. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, η άσκηση μπορεί να γίνει με ασφάλεια στις περισσότερες κρύες συνθήκες με λογική προετοιμασία. Δες πώς.
1. Ντύσου σαν να κάνει πιο ζέστη
Μέσα σε δέκα λεπτά τρεξίματος, ο οργανισμός παράγει πολλή θερμότητα. Ένας συνηθισμένος εμπειρικός κανόνας λέει να ντύνεσαι σαν να έκανε περίπου 10 °C πιο ζέστη από όσο δείχνει το θερμόμετρο. Πρέπει να κρυώνεις λίγο τα πρώτα λεπτά – αν νιώθεις άνετα στην πόρτα, σε λίγο θα ιδρώνεις.
2. Λεπτά στρώματα, όχι ένα χοντρό μπουφάν
- Πρώτο στρώμα: συνθετικό ή μαλλί merino που απομακρύνει τον ιδρώτα από το δέρμα. Απόφυγε το βαμβάκι – μένει βρεγμένο και σε παγώνει.
- Μεσαίο στρώμα: ένα ελαφρύ μακρυμάνικο ή λεπτό fleece τις πιο κρύες μέρες.
- Εξωτερικό στρώμα: ένα ελαφρύ αντιανεμικό. Ο αέρας παίρνει θερμότητα πολύ πιο γρήγορα από τον ακίνητο αέρα.
Με τα στρώματα προσαρμόζεσαι: ανοίγεις φερμουάρ, σηκώνεις μανίκια ή δένεις κάτι στη μέση.
3. Κάλυψε χέρια, κεφάλι και αυτιά
Τα δάχτυλα, τα αυτιά και το πρόσωπο κρυώνουν πρώτα, γιατί στο κρύο ο οργανισμός μειώνει πρώτα εκεί τη ροή αίματος. Γάντια, σκούφος ή κορδέλα και ένα buff στον λαιμό κάνουν μεγάλη διαφορά με ελάχιστο βάρος. Με δυνατό αέρα και θερμοκρασίες πολύ κάτω από το μηδέν, το ακάλυπτο δέρμα μπορεί να πάθει κρυοπάγημα – πρόσεχε για μουδιασμένα, άσπρα ή κηρώδη σημεία σε μάγουλα, μύτη και αυτιά.
4. Ζεστάσου μέσα
Κάνε λίγα λεπτά ήπιας κίνησης μέσα στο σπίτι – αιωρήσεις ποδιών, βάδισμα επί τόπου, λίγα καθίσματα – πριν βγεις. Μετά ξεκίνα το τρέξιμο ήπια. Οι κρύοι μύες και τένοντες θέλουν περισσότερη ώρα για να «πάρουν μπρος».
5. Πρόσεχε την αναπνοή σου
Ο κρύος αέρας είναι και ξηρός. Στο δυνατό τρέξιμο αναπνέεις από το στόμα και οι αεραγωγοί έχουν λιγότερο χρόνο να ζεστάνουν και να υγράνουν τον αέρα. Σε κάποιους ανθρώπους – ιδίως με άσθμα ή βρογχόσπασμο από άσκηση – αυτό μπορεί να προκαλέσει βήχα, σφίξιμο ή συριγμό. Ένα buff ή μάσκα στο στόμα βοηθά να ζεσταθεί ο αέρας. Κράτα τις δύσκολες προπονήσεις για πιο ήπιες μέρες ή κάν' τες μέσα όταν κάνει πολύ κρύο.
Αν έχεις άσθμα ή καρδιοπάθεια, μίλα με τον γιατρό σου για το τρέξιμο στο κρύο και έχε μαζί σου τα φάρμακά σου.
6. Τρέξε πρώτα κόντρα στον αέρα
Ξεκίνα τη διαδρομή κόντρα στον αέρα και γύρνα με τον αέρα πίσω σου. Έτσι δεν θα έχεις το πιο κρύο κομμάτι όταν είσαι ήδη ιδρωμένος.
7. Να σε βλέπουν και πρόσεχε πού πατάς
- Φόρα κάτι φωτεινό και ανακλαστικό, και φακό για τα σκοτεινά πρωινά και βράδια.
- Σε πάγο και πατημένο χιόνι, μίκρυνε τον διασκελισμό και κόψε ταχύτητα. Παπούτσια trail με βαθύτερο πέλμα ή αντιολισθητικά καρφάκια που φοριούνται από πάνω βοηθούν σε παγωμένα μονοπάτια.
- Διάλεγε καλά φωτισμένες, καθαρές διαδρομές όταν είναι σκοτάδι.
8. Ζεστάσου γρήγορα μετά
Μόλις σταματήσεις, κρυώνεις γρήγορα – ειδικά με βρεγμένα ρούχα. Βάλε αμέσως στεγνά ρούχα και πιες κάτι ζεστό. Το πραγματικό κρύο έρχεται συχνά δέκα λεπτά μετά το τρέξιμο, όχι κατά τη διάρκειά του.
Πότε να μείνεις μέσα
Διάδρομος, ελλειπτικό ή προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καλές επιλογές όταν:
- πέφτει παγωμένη βροχή ή έχει πολύ πάγο,
- δυνατός αέρας μαζί με πολύ χαμηλές θερμοκρασίες κάνουν επικίνδυνο το ακάλυπτο δέρμα,
- είσαι άρρωστος με πυρετό ή συμπτώματα στο στήθος.
Συμπέρασμα
Το κρύο δεν είναι λόγος να σταματήσεις το τρέξιμο. Ντύσου σε στρώματα, κάλυψε τα άκρα, ξεκίνα χαλαρά, προστάτευσε τους αεραγωγούς στις δύσκολες μέρες και φρόντισε να σε βλέπουν. Η άνοιξη θα σε ευχαριστήσει.
Πηγές
- Castellani JW, Eglin CM, Ikäheimo TM, et al. ACSM Expert Consensus Statement: Injury prevention and exercise performance during cold-weather exercise. Curr Sports Med Rep. 2021. ACSM news
- Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al. American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):2012–2029.
- Hanstock HG, Ainegren M, Stenfors N. Exercise in sub-zero temperatures and airway health: implications for athletes with special focus on heat-and-moisture-exchanging breathing devices. Front Sports Act Living. 2020;2:34. doi:10.3389/fspor.2020.00034