Kurze Tage, dunkle Morgen und frostige Luft machen es verlockend, den Winter auszusetzen. Musst du nicht. Laut American College of Sports Medicine lässt sich Sport bei den meisten Kältebedingungen mit vernünftiger Vorbereitung sicher betreiben. So geht's.
1. Zieh dich an, als wäre es wärmer
Nach zehn Minuten Laufen produziert dein Körper viel Wärme. Eine gängige Faustregel: Zieh dich an, als wäre es etwa 10 °C wärmer, als das Thermometer zeigt. In den ersten Minuten solltest du leicht frieren – ist dir an der Haustür schon wohlig warm, schwitzt du bald.
2. Dünne Schichten statt einer dicken Jacke
- Erste Schicht: Funktionsmaterial oder Merinowolle, die den Schweiß von der Haut wegleitet. Vermeide Baumwolle – sie bleibt nass und kühlt dich aus.
- Mittlere Schicht: an kälteren Tagen ein leichtes Langarmshirt oder dünnes Fleece.
- Äußere Schicht: eine leichte, winddichte Jacke. Wind entzieht viel schneller Wärme als ruhige Luft.
Mit Schichten kannst du nachjustieren: Reißverschluss auf, Ärmel hoch oder etwas um die Hüfte binden.
3. Hände, Kopf und Ohren bedecken
Finger, Ohren und Gesicht kühlen am schnellsten aus, weil der Körper bei Kälte dort zuerst die Durchblutung drosselt. Handschuhe, Mütze oder Stirnband und ein Schlauchtuch um den Hals machen mit sehr wenig Gewicht einen großen Unterschied. Bei starkem Wind und deutlich unter null kann ungeschützte Haut Erfrierungen bekommen – achte auf taube, weiße oder wachsartige Stellen an Wangen, Nase und Ohren.
4. Drinnen aufwärmen
Mach ein paar Minuten lockere Bewegung drinnen – Beinschwingen, Gehen auf der Stelle, ein paar Kniebeugen –, bevor du rausgehst. Dann starte den Lauf sanft. Kalte Muskeln und Sehnen brauchen länger, um in Gang zu kommen.
5. Achte auf deine Atmung
Kalte Luft ist auch trockene Luft. Beim harten Laufen atmest du durch den Mund, und die Atemwege haben weniger Gelegenheit, die Luft zu wärmen und anzufeuchten. Bei manchen Menschen – vor allem mit Asthma oder belastungsinduzierter Bronchokonstriktion – kann das Husten, Engegefühl oder Pfeifen auslösen. Ein Schlauchtuch oder eine Maske vor dem Mund hilft, die Luft anzuwärmen. Leg harte Einheiten auf mildere Tage oder mach sie bei großer Kälte drinnen.
Hast du Asthma oder eine Herzerkrankung, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über das Laufen bei Kälte und hab deine Medikamente dabei.
6. Zuerst gegen den Wind laufen
Lauf die erste Hälfte gegen den Wind und komm mit Rückenwind zurück. So erwischt dich der kälteste Teil nicht, wenn du schon verschwitzt bist.
7. Gesehen werden und auf den Weg achten
- Trag etwas Helles und Reflektierendes und an dunklen Morgen und Abenden eine Lampe.
- Auf Eis und festgetretenem Schnee: kürzere Schritte und langsamer. Trailschuhe mit tieferem Profil oder überziehbare Spikes helfen auf vereisten Wegen.
- Wähle im Dunkeln gut beleuchtete, geräumte Strecken.
8. Danach schnell aufwärmen
Sobald du stehen bleibst, kühlst du schnell aus – besonders in nasser Kleidung. Zieh sofort trockene Sachen an und trink etwas Warmes. Die richtige Kälte kommt oft zehn Minuten nach dem Lauf, nicht währenddessen.
Wann du besser drinnen bleibst
Laufband, Crosstrainer oder eine Krafteinheit sind gute Alternativen, wenn:
- es gefrierenden Regen oder viel Glatteis gibt,
- starker Wind und sehr niedrige Temperaturen zusammen ungeschützte Haut gefährden,
- du mit Fieber oder Beschwerden in der Brust krank bist.
Fazit
Kälte ist kein Grund, mit dem Laufen aufzuhören. Zieh dich in Schichten an, schütz die Extremitäten, starte locker, schütz deine Atemwege an harten Tagen und sorg dafür, dass man dich sieht. Der Frühling wird es dir danken.
Quellen
- Castellani JW, Eglin CM, Ikäheimo TM, et al. ACSM Expert Consensus Statement: Injury prevention and exercise performance during cold-weather exercise. Curr Sports Med Rep. 2021. ACSM news
- Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al. American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):2012–2029.
- Hanstock HG, Ainegren M, Stenfors N. Exercise in sub-zero temperatures and airway health: implications for athletes with special focus on heat-and-moisture-exchanging breathing devices. Front Sports Act Living. 2020;2:34. doi:10.3389/fspor.2020.00034