Μπες σε ένα κατάστημα τρεξίματος και θα ακούσεις για πρηνισμό, drop, ύψος σόλας, σταθερότητα και «επιστροφή ενέργειας». Είναι εύκολο να φύγεις είτε μπερδεμένος είτε πεπεισμένος ότι χρειάζεσαι το πιο ακριβό ζευγάρι. Τα καλά νέα: η επιλογή παπουτσιών τρεξίματος είναι πιο απλή απ' όσο δείχνει το μάρκετινγκ.
Ο παλιός κανόνας: παπούτσι ανάλογα με τον τύπο πέλματος
Για δεκαετίες, οι δρομείς χωρίζονταν με βάση το ύψος της καμάρας ή το πόσο «γέρνει» το πόδι προς τα μέσα (πρηνισμός): ψηλή καμάρα για παπούτσια με απορρόφηση, κανονική για παπούτσια σταθερότητας, πλατυποδία για παπούτσια ελέγχου κίνησης. Ακουγόταν λογικό. Δοκιμάστηκε – και δεν επιβεβαιώθηκε.
Σε τρεις μεγάλες μελέτες με νεοσύλλεκτους του αμερικανικού Στρατού, της Αεροπορίας και των Πεζοναυτών, η μία ομάδα πήρε παπούτσια ανάλογα με το σχήμα του πέλματος και η άλλη ένα συνηθισμένο παπούτσι σταθερότητας, ανεξάρτητα από το πόδι. Τα ποσοστά τραυματισμών ήταν ουσιαστικά ίδια και στις δύο ομάδες. Όπως το έθεσε ένας από τους ερευνητές: διάλεξε ένα παπούτσι που σου αρέσει και νιώθεις άνετα.
Ο καλύτερος κανόνας: το «φίλτρο άνεσης»
Το 2015, ο ερευνητής εμβιομηχανικής Benno Nigg και οι συνεργάτες του ανασκόπησαν δεκαετίες έρευνας για τα παπούτσια. Ούτε οι δυνάμεις πρόσκρουσης ούτε ο πρηνισμός αποδείχθηκαν καλοί προγνωστικοί δείκτες τραυματισμών στο τρέξιμο. Πρότειναν μια άλλη ιδέα: κάθε δρομέας έχει μια προτιμώμενη πορεία κίνησης, και ένα καλό παπούτσι σού επιτρέπει να τρέχεις πάνω της με λίγη επιπλέον προσπάθεια. Το πρακτικό εργαλείο για να το βρεις είναι η δική σου αίσθηση άνεσης – το «φίλτρο άνεσης».
Άνεση εδώ δεν σημαίνει απλώς μαλακό. Είναι η συνολική αίσθηση ενώ τρέχεις: σταθερό, φυσικό, τίποτα δεν τρίβεται ή πιέζει, ο διασκελισμός νιώθεις ότι είναι ο δικός σου.
Μια δίκαιη επιφύλαξη, που την αναγνωρίζει και η ομάδα του Nigg: η άνεση είναι δύσκολο να οριστεί και να μετρηθεί, και ένας εντελώς αρχάριος μπορεί απλώς να προτιμά ό,τι του είναι οικείο. Γι' αυτό μετράει η σωστή δοκιμή.
Πώς δοκιμάζεις σωστά
- Ψώνισε αργότερα μέσα στη μέρα, όταν τα πόδια είναι λίγο μεγαλύτερα, και φέρε τις κάλτσες με τις οποίες τρέχεις.
- Δοκίμασε τουλάχιστον τρία-τέσσερα ζευγάρια, ιδανικά από διαφορετικές μάρκες. Η άνεση κρίνεται ευκολότερα με σύγκριση.
- Τρέξε με αυτά, μην περπατάς μόνο. Πολλά καταστήματα έχουν διάδρομο ή σε αφήνουν να τρέξεις λίγο έξω. Παπούτσι τρεξίματος δεν κρίνεται καθιστός.
- Έλεγξε την εφαρμογή:
- περίπου ένας αντίχειρας απόσταση ανάμεσα στο μακρύτερο δάχτυλο και τη μύτη,
- η φτέρνα να κρατιέται χωρίς να γλιστράει,
- χώρος να ανοίγουν τα δάχτυλα, χωρίς πίεση στα πλάγια.
- Προτίμησε καταστήματα με καλή πολιτική επιστροφών, για να το δοκιμάσεις σε μερικά πραγματικά τρεξίματα.
- Αγνόησε το χρώμα μέχρι το τέλος. Πιο εύκολο να λέγεται παρά να γίνεται.
Οι όροι, με λίγα λόγια
- Απορρόφηση / ύψος σόλας (stack height): πόσος αφρός υπάρχει κάτω από το πόδι. Ούτε το «περισσότερο» ούτε το «λιγότερο» είναι αυτόματα καλύτερο – είναι θέμα προτίμησης και συνήθειας.
- Drop: η διαφορά ύψους ανάμεσα σε φτέρνα και μπροστινό μέρος, συνήθως 0–12 χιλ. Αν αλλάξεις σε πολύ διαφορετικό drop από αυτό που έχεις συνηθίσει, δώσε στις γάμπες και στον αχίλλειο μερικές εβδομάδες προσαρμογής.
- Παπούτσια σταθερότητας: έχουν πιο σκληρό αφρό ή οδηγούς που περιορίζουν το γέρσιμο προς τα μέσα. Κάποιοι δρομείς τα βρίσκουν πιο άνετα· δεν χρειάζεται να τα αγοράσεις μόνο λόγω σχήματος πέλματος.
- «Super shoes» με πλάκα άνθρακα: φτιαγμένα για αγώνες. Γρήγορα και διασκεδαστικά, αλλά ακριβά και συνήθως όχι η καλύτερη επιλογή για τα καθημερινά χιλιόμετρα ενός αρχάριου.
Για τι δεν χρειάζεται να πληρώσεις
Δεν χρειάζεσαι το νεότερο μοντέλο ή την υψηλότερη τιμή. Η περσινή έκδοση ενός άνετου παπουτσιού είναι συχνά εξίσου καλή και πολύ φθηνότερη. Αυτό που μετράει είναι να νιώθεις σωστά όταν τρέχεις.
Μια σημείωση για τον πόνο
Αν έχεις επίμονο πόνο σε πέλματα, κνήμες ή γόνατα, ένα καινούργιο ζευγάρι σπάνια είναι από μόνο του η λύση. Ο προπονητικός φόρτος, η δύναμη και η αποκατάσταση παίζουν συνήθως μεγαλύτερο ρόλο – και ένας φυσικοθεραπευτής ή αθλίατρος μπορεί να βοηθήσει να βρεθεί η αιτία.
Συμπέρασμα
Δοκίμασε αρκετά ζευγάρια, τρέξε με αυτά, διάλεξε αυτό που νιώθεις πιο φυσικό και άνετο, και μην αφήσεις έναν πίνακα με τύπους πέλματος ή μια τιμή να αποφασίσει για σένα.
Πηγές
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. Br J Sports Med. 2015;49(20):1290–1294. PubMed
- Knapik JJ, Brosch LC, Venuto M, et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in Air Force basic training. Am J Prev Med. 2010;38(1 Suppl):S197–S211. PEDro
- US Army News Service: Using foot shape to select running shoe is sports myth (2010). army.mil