Geh in ein Laufgeschäft und du hörst von Pronation, Sprengung, Stack Height, Stabilität und „Energierückgabe“. Da gehst du schnell entweder verwirrt raus oder überzeugt, dass du das teuerste Paar brauchst. Die gute Nachricht: Laufschuhe auszuwählen ist einfacher, als das Marketing vermuten lässt.
Die alte Regel: Schuh passend zum Fußtyp
Jahrzehntelang wurden Läufer nach Fußgewölbe oder danach eingeteilt, wie stark der Fuß nach innen knickt (Pronation): hohes Gewölbe bekam gedämpfte Schuhe, normales Gewölbe Stabilschuhe, Plattfüße Bewegungskontrollschuhe. Das klang logisch. Es wurde getestet – und hielt nicht stand.
In drei großen Studien mit Rekruten der US Army, Air Force und Marines bekam eine Gruppe Schuhe passend zur Fußform, die andere einen normalen Stabilschuh, unabhängig vom Fuß. Die Verletzungsraten waren in beiden Gruppen praktisch gleich. Einer der Forscher brachte es so auf den Punkt: Wähl einen Schuh, der dir gefällt und sich bequem anfühlt.
Die bessere Regel: der Komfortfilter
2015 werteten der Biomechaniker Benno Nigg und sein Team jahrzehntelange Schuhforschung aus. Weder Aufprallkräfte noch Pronation sagten Laufverletzungen gut voraus. Sie schlugen eine andere Idee vor: Jeder Läufer hat einen bevorzugten Bewegungspfad, und ein guter Schuh lässt dich mit wenig zusätzlichem Aufwand auf diesem Pfad laufen. Das praktische Werkzeug, um ihn zu finden, ist dein eigenes Komfortgefühl – der „Komfortfilter“.
Komfort heißt hier mehr als weich. Es ist das Gesamtgefühl beim Laufen: stabil, natürlich, nichts reibt oder drückt, dein Schritt fühlt sich an wie dein Schritt.
Eine faire Einschränkung, die auch Niggs Team nennt: Komfort ist schwer zu definieren und zu messen, und ein kompletter Neuling bevorzugt vielleicht einfach das, was vertraut ist. Deshalb kommt es aufs richtige Testen an.
So testest du richtig
- Kauf später am Tag, wenn die Füße etwas größer sind, und bring die Socken mit, in denen du läufst.
- Probier mindestens drei oder vier Paare, am besten verschiedener Marken. Komfort lässt sich im Vergleich leichter beurteilen.
- Lauf darin, statt nur zu gehen. Viele Geschäfte haben ein Laufband oder lassen dich draußen kurz laufen. Einen Laufschuh beurteilst du nicht im Sitzen.
- Prüf die Passform:
- etwa eine Daumenbreite zwischen längstem Zeh und Schuhspitze,
- die Ferse sitzt fest, ohne zu rutschen,
- Platz zum Spreizen der Zehen, kein Druck an den Seiten.
- Bevorzuge Geschäfte mit guter Rückgaberegel, damit du ein Paar bei ein paar echten Läufen testen kannst.
- Ignorier die Farbe bis zum Schluss. Leichter gesagt als getan.
Die Fachbegriffe in Kürze
- Dämpfung / Stack Height: wie viel Schaum unter dem Fuß ist. Weder „mehr“ noch „weniger“ ist automatisch besser – das ist Geschmack und Gewohnheit.
- Sprengung: der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß, meist 0–12 mm. Wechselst du zu einer ganz anderen Sprengung als gewohnt, gib Waden und Achillessehne ein paar Wochen zur Anpassung.
- Stabilschuhe: haben festeren Schaum oder Führungselemente, die das Einknicken begrenzen. Manche finden sie bequemer; nur wegen deiner Fußform musst du sie nicht kaufen.
- „Superschuhe“ mit Carbonplatte: für Wettkämpfe gebaut. Schnell und macht Spaß, aber teuer und für Anfänger meist nicht die beste Wahl für die alltäglichen Kilometer.
Wofür du nicht bezahlen musst
Du brauchst weder das neueste Modell noch den höchsten Preis. Die Vorjahresversion eines bequemen Schuhs ist oft genauso gut und viel günstiger. Entscheidend ist, dass er sich beim Laufen richtig anfühlt.
Ein Wort zu Schmerzen
Hast du anhaltende Schmerzen in Füßen, Schienbeinen oder Knien, ist ein neues Paar Schuhe allein selten die ganze Lösung. Trainingsbelastung, Kraft und Erholung spielen meist eine größere Rolle – und eine Physiotherapeutin oder ein Sportarzt kann helfen, die Ursache zu finden.
Fazit
Probier mehrere Paare, lauf darin, nimm das, das sich am natürlichsten und bequemsten anfühlt, und lass weder eine Fußtyp-Tabelle noch ein Preisschild für dich entscheiden.
Quellen
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. Br J Sports Med. 2015;49(20):1290–1294. PubMed
- Knapik JJ, Brosch LC, Venuto M, et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in Air Force basic training. Am J Prev Med. 2010;38(1 Suppl):S197–S211. PEDro
- US Army News Service: Using foot shape to select running shoe is sports myth (2010). army.mil