Ρώτα δέκα δρομείς πότε αλλάζουμε παπούτσια και θα ακούσεις το ίδιο εύρος: κάπου μεταξύ 500 και 800 χλμ. Είναι λογικός εμπειρικός κανόνας – αλλά αξίζει να ξέρεις τι κρύβεται πίσω του, γιατί η πραγματική απάντηση εξαρτάται από σένα και από το παπούτσι.
Τι παθαίνει ένα παπούτσι όσο τρέχεις
Το μεγαλύτερο μέρος της «ζωής» ενός παπουτσιού βρίσκεται στον αφρό της ενδιάμεσης σόλας. Σε κάθε βήμα συμπιέζεται και επανέρχεται. Μετά από εκατοντάδες χιλιόμετρα, ο αφρός χάνει σιγά σιγά μέρος αυτής της ικανότητας: γίνεται πιο σκληρός και απορροφά λιγότερο. Το λάστιχο της εξωτερικής σόλας φθείρεται και το πάνω μέρος μπορεί να χαλαρώσει ή να σκιστεί.
Τι βρήκαν οι μελέτες
- Σε μια μελέτη του 2017, έμπειροι ερασιτέχνες δρομείς που πατούν με τη φτέρνα έτρεξαν με καινούργια παπούτσια, ενώ οι ερευνητές μετρούσαν τακτικά τη σόλα. Μετά από 480 χλμ., η απορρόφηση στη φτέρνα είχε μειωθεί κατά 16–33%. Το εντυπωσιακό: οι δρομείς δεν το κατάλαβαν. Ακόμα και μετά από 640 χλμ. δεν ανέφεραν ουσιαστική αλλαγή στο πόσο μαλακά ένιωθαν τα παπούτσια.
- Μια μελέτη του 2010 με 15 ερασιτέχνες δρομείς μέτρησε τα παπούτσια κάθε 50 χλμ. μέχρι τα 500 χλμ. και βρήκε μικρότερη αλλαγή: περίπου 5% αύξηση στη μέγιστη δύναμη πρόσκρουσης. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι οι δοκιμές με μηχανήματα, που προσομοιώνουν το τρέξιμο στο εργαστήριο, τείνουν να υπερεκτιμούν το πόσο γρήγορα χάνεται η απορρόφηση σε σχέση με το πραγματικό τρέξιμο.
Δύο συμπεράσματα. Πρώτον, τα παπούτσια χάνουν όντως απορρόφηση μέσα σε μερικές εκατοντάδες χιλιόμετρα. Δεύτερον, δεν μπορείς να βασιστείς μόνο στην αίσθηση για να καταλάβεις πότε έγινε αυτό.
Και οι τραυματισμοί;
Εδώ τα στοιχεία λιγοστεύουν. Δεν υπάρχει ισχυρή έρευνα που να δείχνει ότι το τρέξιμο με παπούτσια πέρα από έναν αριθμό χιλιομέτρων προκαλεί τραυματισμούς. Ο προπονητικός φόρτος – πόσο και πόσο γρήγορα τον αυξάνεις – είναι πολύ καλύτερα τεκμηριωμένος παράγοντας κινδύνου. Άρα η αλλαγή παπουτσιών είναι λογική συντήρηση, όχι μαγική ασπίδα.
Μια πρακτική προσέγγιση
- Κατέγραφε τα χιλιόμετρα. Οι περισσότερες εφαρμογές τρεξίματος και τα ρολόγια καταγράφουν απόσταση ανά παπούτσι. Αλλιώς, γράψε την ημερομηνία αγοράς μέσα στη γλώσσα.
- Άρχισε να προσέχεις γύρω στα 500 χλμ. Τα ελαφριά αγωνιστικά με μαλακούς αφρούς φθείρονται συχνά πιο γρήγορα· τα ανθεκτικά καθημερινά συχνά κρατούν περισσότερο.
- Ψάξε για πραγματικά σημάδια φθοράς:
- η ενδιάμεση σόλα έχει βαθιές ρυτίδες ή νιώθει επίπεδη και σκληρή,
- η εξωτερική σόλα έχει φαγωθεί μέχρι τον αφρό σε σημεία,
- η φτέρνα έχει «πέσει» ή το παπούτσι γέρνει στο πλάι όταν το ακουμπάς στο τραπέζι,
- το πάνω μέρος έχει σκιστεί ή δεν κρατάει πια το πόδι.
- Πρόσεξε καινούργιους πόνους που εμφανίζονται μετά από τρεξίματα με αυτό το ζευγάρι αλλά όχι με άλλα.
- Σκέψου δύο ζευγάρια εναλλάξ αν τρέχεις συχνά. Μοιράζεται η φθορά και μπορείς να συγκρίνεις ένα καινούργιο με ένα παλιό – έτσι τα φθαρμένα παπούτσια ξεχωρίζουν πολύ πιο εύκολα.
Τι μικραίνει τη ζωή ενός παπουτσιού
- Μεγαλύτερο σωματικό βάρος και έντονο πάτημα με τη φτέρνα
- Πολύ τρέξιμο σε άσφαλτο σε σχέση με μαλακά μονοπάτια
- Χρήση των παπουτσιών τρεξίματος για καθημερινό περπάτημα, γυμναστήριο ή ορθοστασία στη δουλειά
- Στέγνωμα πάνω σε καλοριφέρ, που μπορεί να καταστρέψει αφρό και κόλλα
Συμπέρασμα
Χρησιμοποίησε τα 500–800 χλμ. ως σημείο ελέγχου, όχι ως προθεσμία. Κατέγραφε την απόσταση, έλεγχε τα παπούτσια για πραγματική φθορά, σύγκρινε με ένα νεότερο ζευγάρι αν μπορείς, και μην περιμένεις να σου το πουν τα πόδια σου – σύμφωνα με τις μελέτες, συχνά δεν θα το κάνουν.
Πηγές
- Cornwall MW, McPoil TG. Can runners perceive changes in heel cushioning as the shoe ages with increased mileage? Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):616–624. PMC
- Wang L, Li JX, Hong Y, Zhou JH. Changes in heel cushioning characteristics of running shoes with running mileage. Footwear Science. 2010;2(3):141–147. doi:10.1080/19424280.2010.519348
- Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739–747. doi:10.2519/jospt.2014.5164