Die zwei Stunden im Halbmarathon zu knacken ist aus gutem Grund ein Meilenstein: ehrgeizig für Neueinsteiger, aber für viele erreichbar, die ein paar Monate regelmäßig trainieren. Hier ist, was es praktisch braucht.
Die Zahlen
Ein Halbmarathon ist 21,0975 km lang. Für eine Zeit unter 2:00:00 brauchst du einen Schnitt von 5:41 pro Kilometer – und in der Praxis etwas schneller, weil die GPS-Distanz meist länger ist als die offizielle Strecke und der Start ein paar Sekunden kostet.
Zwischenzeiten bei exakt 2-Stunden-Tempo:
| Distanz | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 21,1 km | 2:00:00 |
Viele peilen etwa 5:35–5:38 pro km an, um ein kleines Polster zu haben.
Wie fit musst du sein?
Ein nützlicher grober Check ist ein aktuelles Rennen über eine kürzere Distanz. Die bekannte Formel von Peter Riegel schätzt, wie stark das Tempo mit zunehmender Distanz sinkt. Danach entspricht ein 2-Stunden-Halbmarathon ungefähr:
- 10 km in 54–55 Minuten
- 5 km in etwa 26 Minuten
Sieh das als Orientierung, nicht als Versprechen. Die Formel setzt voraus, dass du für die längere Distanz trainiert hast. Mit wenigen langen Läufen fällt dein Halbmarathon meist langsamer aus als vorhergesagt.
Liegen deine 10 km deutlich über einer Stunde, bleibt „unter 2“ ein realistisches Ziel – nur für eine längere Vorbereitung, vielleicht für die nächste Saison statt fürs nächste Rennen.
Die Bausteine
Trainingspläne unterscheiden sich im Detail, aber eine gute Halbmarathonvorbereitung beruht fast immer auf denselben vier Bausteinen:
- Meistens lockeres Laufen. Gesprächstempo. Das Fundament für alles andere.
- Ein langer Lauf pro Woche, schrittweise auf etwa 16–19 km oder 1:45–2:00 Stunden gesteigert, locker.
- Eine Qualitätseinheit pro Woche – Tempodauerlauf oder Intervalle, je nach Phase. Tempoläufe um 5:15–5:30/km sind für ein Wettkampftempo von 5:41 besonders relevant.
- Erholung und Tapering. Leichtere Wochen alle paar Wochen und weniger Training in den letzten 1–2 Wochen.
Eine typische Woche in der Mitte der Vorbereitung, bei vier Läufen pro Woche:
- Dienstag: 40 Minuten locker + 4–6 Steigerungen
- Donnerstag: Tempo, z. B. 3 × 8 Minuten im Tempodauerlauf-Tempo mit 2 Minuten Trabpause
- Samstag: 30–40 Minuten locker
- Sonntag: langer Lauf, locker
Die meisten brauchen 10–16 Wochen solchen Trainings, wenn sie bereits bequem 30–40 Minuten laufen. Fängst du bei null an, gib dir mehr Zeit.
Wenn du deine Wochen nicht selbst planen willst, kann eine Trainings-App, die den Plan an deinen Alltag anpasst, die Struktur übernehmen. Was auch immer du nutzt: Die Prinzipien oben sollte ein guter Plan enthalten.
Wettkampftempo üben
Bau in den letzten 4–6 Wochen etwas Laufen im Zieltempo ein, damit sich 5:40/km vertraut anfühlt – zum Beispiel 2 × 15 Minuten im Wettkampftempo mitten in einem Lauf oder die letzten 15–20 Minuten eines langen Laufs. Ziel ist das Tempo, nicht die Erschöpfung.
Zeichen, dass du bereit bist
- Du bist 10 km in etwa 54–55 Minuten gelaufen, oder ein Tempodauerlauf über 20+ Minuten um 5:20/km war kontrolliert.
- Dein langer Lauf hat 16 km oder mehr erreicht, locker, ohne Beschwerden, die tagelang anhalten.
- Du hast Essen und Trinken bei langen Läufen getestet.
Am Wettkampftag
Starte kontrolliert. Der häufigste Grund, „unter 2“ um ein, zwei Minuten zu verpassen, sind die ersten 5 km: zu schnell im Gedränge und nach Kilometer 15 mit Zinsen bezahlt. Eine Pacemaker-Gruppe ist eine gute Idee, wenn das Rennen eine hat – wer mit Pacemaker läuft, hält deutlich öfter ein gleichmäßiges Tempo.
Fazit
„Unter 2“ ist keine Frage geheimer Einheiten. Es sind ein paar Monate überwiegend lockeres Laufen, ein geduldig verlängerter langer Lauf, eine gute Einheit pro Woche und eine disziplinierte erste Hälfte am Wettkampftag.
Quellen
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285–290.
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. J Sports Analytics. 2018. doi:10.3233/JSA-170205
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5:276–291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276