Die meisten Läuferinnen und Läufer wissen, dass sie Krafttraining machen „sollten“. Weniger machen es wirklich – oft, weil unklar ist, was genau und ob es die Zeit wert ist. Die kurze Antwort: Es lohnt sich, und du brauchst weniger, als du denkst.
Was die Forschung sagt
Es kann dich ökonomischer machen. Eine systematische Übersichtsarbeit über 24 Studien mit Mittel- und Langstreckenläufern fand, dass zusätzliches Krafttraining (schwere Gewichte, explosive Übungen oder Sprünge) die Laufökonomie im Allgemeinen um etwa 2–8 % verbesserte – verglichen mit reinem Lauftraining. Bessere Ökonomie heißt weniger Energie beim gleichen Tempo. Auch die Leistungen in Zeitläufen über 1,5–10 km verbesserten sich tendenziell. Eine spätere Metaanalyse fand, dass schwere Lasten und plyometrische Übungen (Sprünge) die wirksamsten Methoden für die Ökonomie waren.
Dieselbe Übersichtsarbeit fand, dass Krafttraining nicht schadete, wo Läufer es befürchten: Körperzusammensetzung und aerobe Kapazität blieben meist unverändert. Von zwei Einheiten pro Woche wirst du nicht „bullig“.
Es gehört zu den am besten belegten Wegen, Verletzungen zu reduzieren. Eine Metaanalyse randomisierter Studien aus verschiedenen Sportarten fand, dass Krafttrainingsprogramme Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel senkten, und Überlastungsverletzungen wurden fast halbiert. Dehnen zeigte dagegen keine schützende Wirkung. Die Studien betrafen nicht nur Läufer, deshalb sollte man die genaue Zahl nicht eins zu eins aufs Laufen übertragen – die Richtung ist aber eindeutig.
Wie viel reicht?
- Zweimal pro Woche, 20–30 Minuten ist ein gutes Ziel. Auch einmal hilft.
- Schwer genug, um fordernd zu sein. Die letzten 2–3 Wiederholungen jedes Satzes sollten schwerfallen. Leichte, endlose Wiederholungen bringen Läufern wenig.
- Steigere langsam. Füge alle ein bis zwei Wochen etwas Gewicht oder ein paar Wiederholungen hinzu.
- Wann: an einem harten Lauftag (nach dem Lauf oder später am Tag) oder an einem lockeren Tag – aber nicht direkt vor einer Schlüsseleinheit oder einem langen Lauf.
Sechs Übungen für den Einstieg
Starte 2–3 Wochen mit dem eigenen Körpergewicht und nimm dann Gewicht dazu (Kurzhanteln, ein Rucksack, ein Gerät im Studio).
- Split Squat oder bulgarischer Split Squat – 3 Sätze à 8–10 pro Bein. Ein Fuß vorn, das hintere Knie Richtung Boden absenken. Stärkt Oberschenkel und Hüfte in einer laufähnlichen Position.
- Einbeiniges Wadenheben – 3 Sätze à 10–15 pro Bein, langsam, auf einer Stufe. Waden und Achillessehne tragen bei jedem Schritt einen großen Teil der Last.
- Hip Thrust oder Glute Bridge – 3 Sätze à 10–12. Starke Gesäßmuskeln helfen, das Becken stabil zu halten, wenn du müde wirst.
- Step-ups – 3 Sätze à 8 pro Bein auf eine Stufe oder Bank in Kniehöhe, ohne Abdruck mit dem hinteren Bein.
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben – 3 Sätze à 8 pro Bein. Aus der Hüfte beugen, Rücken gerade; trainiert hintere Oberschenkel und Gleichgewicht.
- Unterarmstütz oder Seitstütz – 3 × 30–45 Sekunden. Ein einfacher Weg, den Rumpf zu trainieren.
Nach ein, zwei Monaten kannst du, wenn du verletzungsfrei bist, einfache Sprünge ergänzen: Seilspringen, kleine Hüpfer auf der Stelle oder niedrige Box Jumps – ein paar Sätze à 10–20 Bodenkontakte, frisch, bevor du müde bist.
Häufige Bedenken
- „Ich bekomme Muskelkater und kann nicht laufen.“ In den ersten zwei Wochen ein bisschen. Fang leicht an, dann geht es schnell vorbei.
- „Ich habe kein Fitnessstudio.“ Körpergewicht und ein Rucksack mit Büchern reichen eine ganze Weile.
- „Ich laufe lieber einfach mehr.“ Wer sich verletzt, verliert oft viel mehr Laufzeit, als zwei kurze Einheiten pro Woche kosten.
Hast du bereits eine Verletzung oder Schmerzen, kann eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut diese Übungen an dich anpassen.
Fazit
Zwei kurze Einheiten pro Woche mit echtem, progressivem Krafttraining gehören zu den besten Investitionen, die du als Läufer machen kannst: mehr Ökonomie, weniger Verletzungen und kein Nachteil für dein Laufen.
Quellen
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
- Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners' economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877. PubMed